10・11月　減塩

ぶりの照り焼き

材料（2人分）：ぶり　2切れ

　　　　　　　 エリンギ　2本

　　　　　　　 好みの柑橘類（柚子、すだち等）　適量

　　　　　　　 A　・水　大さじ1

　　　　　　　　　 ・酒　大さじ1

　　　　　　　　　 ・しょうゆ　大さじ1

　　　　　　　　　 ・みりん　大さじ1と1/2

　　　　　　　　サラダ油　小さじ1+小さじ1

作り方：①エリンギは長ければ長さを半分に切り、縦に4つから6つに分ける。

　　　　②フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、エリンギを入れて

　　　　　焼き目がついたら取り出す。

　　　　③サラダ油小さじ1を足し、ぶりの両面を4～5分焼く。途中余分な油を

　　　　　キッチンペーパーでふきとる（少量の調味料でも絡みやすくなります）。

　　　　④Aを加え、エリンギを戻し入れ1～2分味を絡めるように焼いて器に

　　　　　盛る。好みの柑橘類を添える。

鶏肉のピカタ　さやえんどうソテー添え

材料（2人分）：鶏むね肉　半分

　　　　　　　 塩　ひとつまみ（０.６g）

　　　　　　　 こしょう　少々

　　　　　　　 小麦粉　小さじ2

　　　　　　　 卵　1個

　　　　　　　 粉チーズ　小さじ1

　　　　　　　 油　小さじ2

　　　　　　　 さやえんどう　1パック（筋をとって油で炒める）

作り方：①鶏肉はそぎ切りにして塩、こしょうをふる。

　　　　②卵は溶きほぐし、粉チーズを加える。

　　　　③①の鶏肉に小麦粉を軽くまぶし、②を付ける。

　　　　④フライパンに油を熱し、③を入れて中火でよく焼き、

　　　　　裏返して焼いて火を通す。

　　　　⑤器に盛り、さやえんどうを添える。

あじの七味揚げ

材料（2人分）：あじ（3枚おろし）　2尾

　　　　　　　 しょうゆ　小さじ1と1/3

　　　　　　　 みりん　小さじ1と1/3

　　　　　　　 長ネギ　10g

　　　　　　　 生姜、赤唐辛子　各少々

　　　　　　　 すりごま　小さじ1/2

　　　　　　　 片栗粉　適量

　　　　　　　 揚げ油　適量

　　　　　　　 ピーマン　2個

作り方：①長ネギ、生姜、赤唐辛子はみじん切りにし、しょうゆ、みりん、すりごまと合わせる。

　　　　②あじは骨をとり、そぎ切りにして①に漬けて15分おき、

　　　　　汁気を軽く切って片栗粉をまぶす。

　　　　③ピーマンは種をとって乱切りにし、水気を拭いて160度の揚げ油に

　　　　　入れて素揚げにする。温度を170度にして②を入れて揚げる。

　　　　④器に盛り合わせる。

ひじきとレンコンのごま酢和え

材料（4人分）：干しひじき　大さじ2

　　　　　　　 レンコン　50g

　　　　　　　 赤ピーマン　10g

　　　　　　　 きゅうり　20g

　　　　　　　 練りごま　小さじ1と1/3

　　　　　　　 砂糖　小さじ2/3

　　　　　　　 しょうゆ　小さじ1

　　　　　　　 酢　小さじ2

　　　　　　　 だし汁　小さじ2

作り方：①ひじきは水につけて戻して水気をきり、熱湯で5分煮てざるで冷ます。

　　　　②レンコンはいちょう切りにし、水に入れてあく抜きをする。その後、

　　　　　熱湯で2～3分ゆで、ざるで冷ます。

　　　　③赤ピーマンは細く切って、さっとゆでる。きゅうりは短冊切りにする。

　　　　④すり鉢に練りごま、砂糖、酢、しょうゆ、だし汁を入れて混ぜ、

　　　　　①、②、③を加える。

昆布ときのこのさっと煮

材料：切り昆布（乾燥）　4g

　　　えのきたけ　40g

　　　しめじ　30g

　　　さやえんどう　20g

　　　しょうが（千切り）　少々

　　　ごま油　小さじ1

　　　だし汁　1/2カップ

　　　A　・しょうゆ、みりん　各小さじ1

作り方：①切り昆布はたっぷりの水で戻す。

　　　　②えのきたけは根元を切り落とし、半分の長さに切る。

　　　　③さやえんどうは筋を取り、斜めに切る。

　　　　④鍋にごま油を熱し、しょうが、①、②の順に炒め、だし汁を入れて

　　　　　5分くらい煮る。Aで調味し、③を加えてひと煮立ちさせる。

カレーコールスローサラダ

材料（4人分）：キャベツ　200g

　　　　　　　　玉ねぎ　10g

　　　　　　　　ハム　2枚

　　　　　　　　塩、砂糖　各ふたつまみ

　　　　　　　　サラダ油、酢　各小さじ1/2

　　　　　　　　カレー粉　少々（お好みで）

　　　　　　　　マヨネーズ　大さじ1

作り方：①キャベツは千切り、玉ねぎは薄切りにし、ハムは細切りにする。

　　　　②ボウルにキャベツ、玉ねぎ、塩、砂糖、サラダ油、酢を入れてよく

　　　　　混ぜて5分ほどおく。

　　　　③しんなりとしたら汁気をきり、ハムを入れ、カレー粉、マヨネーズで

　　　　　和える。

ブロッコリーとカリフラワーの黒こしょう炒め

材料（4人分）：ブロッコリー　150g

　　　　　　　　カリフラワー　180g

　　　　　　　　ベーコン　2枚

　　　　　　　　オリーブオイル　小さじ2

　　　　　　　　すりおろしにんにく　4g

　　　　　　　　黒こしょう　少々

作り方：①ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けて半分に切り、固めに

　　　　　ゆでる。

　　　　②ベーコンは1cm幅に切る。

　　　　③フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくとベーコンを弱火で

　　　　　炒める。

　　　　④香りが出たらブロッコリーとカリフラワーを加えて炒める。

　　　　⑤黒こしょうを振り入れ、ざっと混ぜて完成。

アサリ入り野菜スープ

材料（2人分）：アサリ　殻付き　100g

　　　　　　　　塩（砂抜き用）　水２００mlに対して小さじ１

　　　　　　　　白菜　100g

　　　　　　　　にんじん　10g

　　　　　　　　さやいんげん　10g

　　　　　　　　A　・コンソメスープの素　小さじ1/3

　　　　　　　　　 ・水　1と1/2カップ

　　　　　　　　塩（味付け用）　ひとつまみ（０.８g）

　　　　　　　　こしょう　少々

作り方：①アサリは塩水につけて砂抜きし、殻をこするように洗う。

　　　　②白菜は短冊切りし、にんじんは細く切る。

　　　　③さやいんげんは筋を取り、ゆでて斜めに切る。

　　　　④鍋にA、②を入れて煮立ったら火を弱め、７～８分煮てアサリを

　　　　　入れる。アサリが開いたら塩・こしょうで調味し、③を入れる。